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既然全谷物营养保留更完整，那么它是否真的能帮助我们对抗慢性炎症呢？科学研究给出了肯定的答案。发表在《氧化还原生物学》期刊的一项研究显示，将120名64岁左右的成年人分为精制谷物组和全谷物组，两组参与者除更换主食外，其他饮食习惯不变，实验持续了6周。结果显示，全谷物组的炎症因子IL-22、IL-23显著低于精制谷物组，而全谷物组的肠道中有益的短链脂肪酸(如丁酸)水平明显提高。

相比之下，全谷物保留的谷皮和胚芽中富含膳食纤维、抗性淀粉和多酚等营养成分。其中，膳食纤维是一种不容易被消化的植物物质，它进入肠道并作为益生菌的食物，当膳食纤维被肠道里的益生菌分解时，产生的短链脂肪酸就具有抗炎作用。多酚则是强效的抗氧化剂，它们能够中和体内引起炎症的重要因素自由基，通过减少自由基，多酚有助于降低氧化应激，从而减少炎症。

在烹饪上，尽量采用蒸、煮、炖等方式，这样能够最大限度地保留全谷物的营养成分。比如，糙米可以提前浸泡，煮至软烂，这样既能让口感更好，也更容易消化。避免过度烹煮，因为长时间的高温可能会破坏其中的营养。合理搭配食物也是很重要的，建议将全谷物与精白米面搭配，如在做八宝饭时加入一些全谷物；或搭配优质蛋白(如豆类、鱼类)和深色蔬菜，促进营养的吸收。

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应摄入200至300克谷类食品，其中全谷物和杂豆类占50至150克，全谷物应占主食总量的1/4至1/3，且每天三餐至少有一餐含全谷物。如果是肠胃较弱的人，可以适当减少全谷物的摄入量。重要的是，食用全谷物要循序渐进，如果不习惯全谷物的口感，可以从较软糯的燕麦、大黄米等开始，逐步过渡到口感较粗硬的糙米，或将不同类型的全谷物混合搭配。

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